Zum Abnehmen gibt es viele Möglichkeiten. Wer keine Lust auf eine Diätform hat, der versucht sich meistens an Sport. Das ist auch die nachhaltigere Variante, vor allem wenn sie mit einer bewussten und gesunden Ernährung verbunden wird. Eine beliebte Möglichkeit ist der Kraftsport, der vor allem Muskeln aufbauen soll. Diese Form gilt als besonders effektiv zum Abnehmen. Viele Menschen, vor allem Frauen, haben allerdings auch Bedenken, zu viele Muskeln aufzubauen. In diesem Artikel wollen wir das Abnehmen durch Muskelaufbau vorstellen und dabei auf Ziele, Hintergründe und Tipps für die erfolgreiche Umsetzung eingehen.
Abnehmen durch Muskelaufbau – das Ziel
Nahezu jeder möchte einen definierten und schlanken Körper haben. Wenn das nicht so ist, soll das Ziel so schnell wie möglich erreicht werden. Es spielt keine Rolle, wer trainiert, ob männlich oder weiblich, der menschliche Körper funktioniert im Prinzip gleich. Deshalb ist der Muskelaufbau besonders wichtig für alle, die gerne abnehmen möchten. Nun stellt sich die Frage, ob es möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei verschiedene Stoffwechselprozesse. Diese kann der Körper nur voneinander getrennt durchführen. Allerdings ist dennoch eine langfristige Fettverbrennung möglich. Das heißt also zunächst einmal, wer Fett abbauen möchte, ist auf den Aufbau von Muskeln angewiesen.
Muskeln aufbauen und parallel dazu Fett verbrennen
Es gibt einen gewissen Anfänger-Bonus, denn wer gerade mit dem Muskelaufbau beginnt, genießt einen wichtigen Vorteil, den erfahrene Sportler nicht mehr haben. Alle, die in der letzten Zeit nicht oder nicht regelmäßig trainiert haben, besitzen inaktive Muskeln, die nicht benötigt werden. Diese fahren ihre Energie drastisch herunter. Sobald jedoch das Training beginnt, erwacht die Muskulatur zu neuem Leben. Innerhalb der nächsten sechs bis acht Wochen fühlt sich der Anfänger nun stärker und fitter. Dieser Effekt tritt bei fast allen Neusportlern ein. Auch dann, wenn sie durch eine leicht reduzierte Kalorieneinnahme parallel dazu Körperfett abbauen. Wer nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich nimmt, beispielsweise als Proteinpulver, hilft seinem Körper bei der Regeneration der Muskulatur. Nach dem Sport werden die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur geleert. Daher nutzt der Körper die Kohlenhydrate zum Erhalt der Muskeln und lagert sie nicht als Fett ein. Dieser Zustand tritt sofort nach dem Training ein und dauert wenige Stunden. Daher ist es auch wichtig, während der Körper Fett abbaut, nach dem Training Kohlenhydrate zu essen. Dieser kleine Trick erlaubt es, auch während den Abnehmphasen Muskeln aufzubauen.
Den kompletten Körper trainieren
Beim Training zum Muskelaufbau werden oft wichtige Muskelgruppen vernachlässigt. Vor allem die, die beim Muskelaufbau besonders hilfreich sind und den Körper stärker definieren. Speziell die großen Muskelgruppen an Rücken, Gesäß und Beinen erhalten häufig viel zu wenig Training. Doch gerade, wenn diese Muskelgruppen trainiert werden, steigt die Produktion aufbauender Hormone. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Bizeps und Trizeps zu trainieren. Das führt bei vielen Anfängern zum Verlust der Motivation, da sich keine sichtbaren Erfolge einstellen.
Wichtig für den Muskelaufbau – ausreichende Erholung
Viele Anfänger fragen sich, was und wann sie eigentlich trainieren sollen. Je nach Ziel und Kondition sind verschiedene Methoden sinnvoll. Während die einen Split-Training wählen, bevorzugen andere wieder die Doggcrapp-Methode. Wieder andere konzentrieren sich lieber auf Supersätze. Bei allen Methoden ist allerdings eins wichtig: Die Muskeln benötigen nach dem Training ausreichend Erholung. Werden dieselben Muskelgruppen zu früh wieder trainiert, stellen sich keine Erfolge ein. Dies wird mit dem Fachbegriff Superkompensation beschrieben.
Richtig ernähren während des Muskelaufbaus
Die richtige Ernährung ist während des Muskelaufbaus besonders wichtig, denn sie unterstützt den Körper effektiv während dieser Phasen. Dabei spielt der Proteinbedarf eine bedeutende Rolle. Unsere Muskulatur setzt sich aus Aminosäureketten, also Protein, zusammen. Wichtig ist daher eine ausreichende Menge, beispielsweise als Proteinpulver, zu sich zu nehmen. Zahlreiche Aminosäuren kann unser Körper eigenständig produzieren. Es gibt jedoch auch essenzielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden. Wissenschaftlich gesehen, ist noch nicht eindeutig, wie viel Protein täglich aufgenommen werden soll. Dabei unterscheiden sich die Empfehlungen der Sportmediziner und des DGE. Die Rede ist dabei von 1,8 bis 2,0 g Protein je Kilogramm Gewicht. Dennoch ist jeder Körper unterschiedlich, sodass jeder selbst ausprobieren sollte, wie viel er benötigt.
Casein ebenfalls wichtig
Bei Casein handelt es sich um ein Milchprotein, das im Vergleich zu Wheyprotein eine spezielle Eigenschaft besitzt. Die Verdauung ist langsam und ist erst in maximal acht Stunden abgeschlossen. Damit wird der Körper während der ganzen Nacht versorgt. Casein ist ebenfalls in Pulverform erhältlich und unterstützt den Körper regelmäßig und zuverlässig beim Muskelaufbau.
Fazit: Effektiv zum Abnehmen, aber nicht übertreiben
Durch gezielten Muskelaufbau lässt sich in der Tat jede Menge Fett verbrennen und somit ist auch ein Abnehmen möglich. Vor allem für Neu- oder Wiedereinsteiger in den Sport lassen sich schnell sichtbare Erfolge erzielen. Wie bei jeder Abnehmmethode sei hier auch auf die möglichen Konsequenzen bei übermäßigem Muskelaufbau verwiesen, denn wer es mit dem Training übertreibt, wird sich am Ende vielleicht über das gestiegene Gewicht wundern. Schließlich sind Muskeln schwerer als Fett. Wir empfehlen daher ein dosiertes regelmäßiges Krafttraining und eine Kombination mit einem anderen Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen.