Sport ist beim Abnehmen einfach unverzichtbar. Zwar lassen sich die Kilos auch mit einer reinen Nahrungsumstellung reduzieren – wer aber dauerhaft Gewicht verlieren und einen schön definierten Körper haben möchte, kommt um ein wenig sportliche Betätigung nicht herum. Die Klassiker dabei sind Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Allerdings hat nicht jeder Zeit und Lust, sich mit diesen zeitaufwändigen Sportarten zu befassen. Glücklicherweise gibt es mit dem so genannten High Intensity Training, auch bekannt als HIT, eine äußerst effektive und zeitsparende Alternative!

Was ist HIT?

Auch, wenn das High Intensity Training heute vor allem zum Abnehmen genutzt wird, hat es seinen Ursprung tatsächlich im Bodybuilding. Und das nicht ohne Grund, denn es gehört zu den effektivsten Möglichkeiten, Kraft und Kondition aufzubauen. Das Geheimnis dieses Erfolges: Intervalle! 

Beim High Intensity Training wird der Körper nicht etwa gleichmäßig belastet, sondern einer Wechselbelastung unterzogen. Das Training findet nur zwei bis drei Mal pro Woche statt und dauert gerade einmal 20 bis 30 Minuten, bringt den Körper dabei aber an seine absoluten Grenzen. Auf jedes Training folgen zwei bis drei Ruhetage, damit sich die Muskeln erholen und – angeregt durch die Belastung – aufbauen können. Auch das Training selbst ist durch abwechselnde Intervalle von Höchstleistung und Ruhe geprägt. Das ist genauso anstrengend, wie es klingt, bringt dem Körper aber auch eine ganze Reihe von Vorteilen. Denn beim HIT werden nicht nur während des harten Trainings Kalorien verbrannt, sondern auch Stunden später heizt der Körper noch nach. Gleichzeitig werden Kreislauf und Muskulatur bei diesem Training extrem effizient trainiert und steigern somit den täglichen Kalorienumsatz.

Für wen eignet sich das High Intensity Training?

Bei solch einer Extrembelastung ist es naheliegend zu fragen, wer überhaupt dafür geeignet ist. Und tatsächlich: Nicht jeder kann einfach in das Training hinein starten. So sollte vor Trainingsbeginn unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, um eventuelle Herz-, Lungen- oder Gelenkprobleme auszuschließen. Denn manche dieser Krankheiten können ein KO-Kriterium für das HIT sein. 

Außerdem sollten Unerfahrene die ersten Trainings unbedingt unter den Augen eines fachkundigen Trainers durchführen, denn eine falsch ausgeführte Übung kann beim High Intensity Training zu einer Fehlbelastung mit all ihren unschönen Nebenwirkungen führen. Damit das Training seine ganze Effektivität zeigt, ist außerdem eine große Portion Motivation und Disziplin nötig! Denn nur wer bereit ist, sich zu quälen, kann am Ende die Ergebnisse seiner Arbeit sehen.

Die HIT-Trainingssitzung: Belastung bis an die Grenzen

Grundsätzlich gibt es beim HIT zwei Arten von Workouts: Eines für den Muskelaufbau und eines für die Kondition. Jedes Training sollte einmal pro Woche ausgeführt werden. Zwischen den Trainings sollten also jeweils zwei bis drei Tage liegen – und die sind auch bitter nötig. Denn das Workout funktioniert nur, wenn man bis an seine körperlichen Grenzen geht! Wer sich schont, betrügt sich letztendlich bloß selbst um seine Ergebnisse. Während des Training wechseln sich extreme Belastung und Ruhepausen ab. Wie lange diese Phasen dauern, hängt vor allem von der eigenen Sportlichkeit ab – die Belastungsphasen sollten aber etwa doppelt so lang sein wie die Ruhephasen. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Entlastung zu starten. Die Pausen sind übrigens nur dafür da, Kraft für die nächste Belastungsphase zu sammeln! Es ist also normal und beabsichtigt, sich am Ende einer Ruhephase alles andere als ausgeruht zu fühlen.

Hier ein paar Beispiele, wie so ein HIT-Workout aussehen kann:

• Konditionstraining: Sprinten, Crosstrainer, Jumping Jacks oder Seilspringen im Wechsel mit ruhigem Gehen
• Muskelaufbau: Bodyweight-Übungen wie Crunches, Liegestütze, Sit-Ups und oder auch Übungen mit Schwingstab und Hantel im Wechsel mit ruhigem Sitzen.

Achtung: Jede Muskelgruppe sollte nur einmal trainiert werden!

Weitere Übungen und Tipps zur Umsetzung findet ihr auf dieser Webseite.

Tipps und Tricks für das HIT

Natürlich gibt es auch beim High Intensity Training den ein oder anderen Tipp, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Viele davon stammen aus der Bodybuilder-Szene, doch auch Ungeübte können einiges für ihren Erfolg tun.

• Wer zu Muskelkater und Krämpfen neigt, sollte Magnesium einnehmen. Dieses ist wichtig für die Muskelfunktion und hilft dem Körper dabei, die Belastung besser zu verkraften.
• Genug Flüssigkeit ist extrem wichtig. Ein paar Schlucke stilles Mineralwasser in den Pausen beugen einem Austrocknen vor.
• Eine Ernährung voller hochwertiger Eiweiße unterstützt den Körper beim Muskelaufbau.
• Heißhunger nach dem Training? Ein leichter Proteinshake nach dem Workout wirkt Wunder und hilft sogar noch beim Abnehmen.
• Keine größeren Mahlzeiten vorm Training

Fazit: Powerprogramm für Zielstrebige

Das HIT gehört nicht ohne Grund zu den beliebtesten Methoden zum Abnehmen. Mit seiner Hilfe lassen sich die Kondition und die Muskelkraft schnell und effektiv aufbauen, während die Kilos nur so schmelzen – und all das mit nur wenig Zeitaufwand. Allerdings ist das HIT nicht für jeden geeignet: Nur, wer körperlich gesund ist und jede Menge Disziplin mitbringt, wird seine Freude am HIT haben. Außerdem sollte ggf. zu Beginn in einen Trainer investiert werden, um die Übungen korrekt auszuführen.