Wer nachhaltig abnehmen möchte, der sollte auf die richtige Mischung aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Sport setzen. Die Kombination trägt am besten zur Gewichtsreduzierung bei, wie auch immer wieder verschiedene Studien zeigen. Wer wirklich schnell abnehmen möchte, der kann natürlich auf viele verschiedene Diätformen zurückgreifen. Oft jedoch ist das so erzielte Ergebnis nicht von Dauer und der Kampf mit dem Jojo-Effekt beginnt. Wer aber bewusst auf Sport setzt, der erzielt langanhaltende Erfolge und tut dabei seiner eigenen Gesundheit auch noch etwas Gutes.
Eine sehr beliebte Sportart zum Abnehmen ist das Laufen. Warum diese tolle Sportart zurecht beliebt ist, erklären wir nachfolgend.
Jeder kann Laufen!
Das ist der Hauptgrund, warum Laufen so beliebt ist. Laufen geht immer und überall. Ob auf der Straße, im Wald, im Park oder auf Sportplätzen. Außerdem ist die freie Zeiteinteilung und der geringe Zeitaufwand ein großer Pluspunkt. 30 Minuten zwischendurch hat jeder Zeit. Hier zählen keine Ausreden! Auch fallen bis auf Laufschuhe und Sportsachen keine Kosten an. In Laufschuhe sollten Sie allerdings investieren. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten, welcher Laufschuh am besten zu Ihnen passt. Im Gegensatz zum Fitness-Studio spricht der Kostenfaktor auch ganz klar für das Laufen. Wenn jetzt noch der Abnehm-Effekt hinzukommt, steht dem regelmäßigen Laufen nur noch der innere Schweinehund im Weg.
Laufen verbrennt viele Kalorien
Die verbrannten Kalorien hängen immer vom eigenen Körpergewicht und der Intensität ab, mit der gelaufen wird. Als Richtwert können 600 kcal pro Stunde angesetzt werden. Dieser Wert gilt für Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht bei mittlerer Intensität (6 Minuten pro Kilometer). Wer langsamer läuft oder leichter ist, verbraucht weniger Kalorien, wer schneller läuft bzw. mehr wiegt, verbraucht entsprechend mehr.Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt das Joggen damit im vorderen Mittelfeld. Hier ein paar Werte für die gleichen Rahmenbedingungen (70 kg, mittlere Intensität, 1 Stunde):
- Aerobic: ca. 440 kcal
- Nordic-Walking: ca. 480 kcal
- Inline-Skating: ca. 500 kcal
- Radfahren (15 km/h): ca. 500 kcal
- Schwimmen: ca. 560 kcal
- Laufen: ca. 600 kcal
- Ski-Langlauf: ca. 660 kcal
Weiter vorne liegen Ballsportarten bei denen der gesamte Körper belastet wird. Dazu zählen z.B. Badminton, Squash, Fußball, Handball und viele andere. Hier ist eine genaue Angabe für den Kalorienverbrauch jedoch schwer zu ermitteln, weil die Bewegungsabläufe je nach Können und Spiel stark variieren.
Gut vorbereitet durchstarten
Bevor Sie durchstarten, sollten Sie Ihren Leistungsstand realistisch einschätzen. Sind Sie früher regelmäßig gelaufen oder haben intensiv einen anderen Sport betrieben und sind nur etwas aus der Übung? Oder sind Sie seit jeher ein Sportmuffel und wollen jetzt mit dem Laufen beginnen? Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, lassen Sie sich vorher von einem Arzt durchchecken.
Setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele. Fangen Sie klein an und seien Sie stolz auf sich, wenn Sie das Ziel erreicht haben. Wer seine Ziele erreicht bleibt länger am Ball. Ein erreichbares Ziel für Anfänger könnte sein: 20 Minuten am Stück durchlaufen. Fortgeschrittene setzen sich 5 km in 30 Minuten zum Ziel. Auch sollten Sie sich überlegen, warum Sie laufen wollen. Ist Abnehmen Ihr Ziel, oder wollen Sie fitter werden und Ihre Kondition verbessern?
Vor und nach dem Laufen unbedingt dehnen!
Ganz wichtig: Dehnen Sie unbedingt vor und nach jedem Lauf Ihre Muskeln. So beugen Sie Verletzungen vor und vermindern Muskelkater am nächsten Tag. Dehnen Sie vor allem die Oberschenkel und die Leisten. Hier entstehen beim Joggen die meisten Verletzungen.
Trainingsplan für Anfänger
Zum Einstieg sollte nicht übertrieben werden. Mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche sind für Laufanfänger daher nicht zu empfehlen. Am besten sollte auf einen Lauftag auch immer ein Tag Pause zur Regeneration folgen. Es bieten sich z. B. Montag, Mittwoch und Freitag als Lauftage an. Die Belastung (grade im untrainierten Zustand) wird sonst schnell zu hoch und äußert sich in ungewollten Schmerzen.
Die meisten Einsteiger starten mit einem leichten Dauerlauf. Dafür sollten zum Einstieg kürzere Strecken gewählt werden. Wer beispielsweise 4-5 km mit einem Tempo von 6-7 Minuten pro Kilometer läuft, der ist schon ganz gut dabei.
Woche 1
Versuchen Sie sowohl Tempo als auch Strecke beizubehalten. Ganz wichtig: versuchen Sie durchzulaufen! Reduzieren Sie dann lieber das Tempo falls es einmal mit der Luft eng werden sollte.
Woche 2
Es folgt ein leichter Tempoanstieg. Auch hier gilt: Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Wenn es nicht schneller gehen sollte, dann wiederholen Sie einfach das Programm aus Woche 1.
Woche 3
Jetzt kann dann auch die Distanz ein wenig erhöht werden. Für Frauen gilt eine Geschwindigkeit von 6-7 Minuten pro Kilometer als recht flott. Bei Männern liegt dieser Wert eher zwischen 5 und 6 Minuten pro Kilometer.
Woche 4
Es hängt ganz von Ihnen ab. Wollen Sie vielleicht auch mal an einem 10km-Lauf teilnehmen? Dann erhöhen Sie entsprechend die Distanz. Fühlen Sie sich noch unterfordert oder wollen einfach nur weiter abnehmen? Dann sollten Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Mittlerweile gilt die Regel, je intensiver das Training desto mehr Kalorien werden verbraucht. Doch es gibt keinen Zwang, wenn Sie sich mit dem Erreichten wohl fühlen, können Sie dieses Programm einfach weiter abspulen und werden so mittelfristig auch tolle Effekte erzielen.
Laufen und Abnehmen – aber richtig!
Zusammenfassend können wir festhalten: Laufen ist super einfach und hilft beim Abnehmen! Alle Einsteiger sollten es aber nicht gleich übertreiben. Fangen Sie lieber entspannt an und steigern Sie langsam das Tempo und die Distanz. Der Abnehmeffekt setzt dann mit der Zeit von ganz alleine ein. Natürlich aber nur, wenn Sie nach dem Laufen nicht zu Süßigkeiten greifen 😉