Es klingt so einfach: Sport und Bewegung unterstützt uns dabei, Gewicht zu verlieren. Wer Fett abbauen und stattdessen Muskeln aufbauen möchte, soll sich also viel bewegen, darf dabei allerdings nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Die gelten wiederum als Endgegner beim Abnehmen.

Was ist denn nun richtig? Und vor allem: wann? Denn auch um den richtigen Zeitpunkt für Pasta, Pizza und Brot drehen sich viele Ernährungsmythen. Wenn schon Kohlenhydrate, dann bitte nicht am Abend? Dabei schmecken uns die ballaststoffreichen Nahrungsmittel ausgerechnet nach Feierabend so gut – immerhin haben wir erst dann Zeit, so richtig zu genießen. Ein Dilemma, das seinen Schrecken mit etwas Hintergrundwissen schnell verliert.

Wann verträgt der Körper Kohlenhydrate am besten?

Tatsächlich sind sich Forscher in dieser Frage uneinig. Zahlreiche Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Fest steht inzwischen, dass Menschen unterschiedlich auf Nahrungsmittel reagieren. Eines gilt aber für die meisten von uns: Wer abends vermehrt Kohlenhydrate und Fette zu sich nimmt, verschlechtert die Schlafqualität. Da sich der Körper mit Stoffwechselfunktionen beschäftigen muss, finden wir die nötige Ruhe nicht.

Generell verlangsamt sich der Stoffwechsel in der Nacht, allein das spricht dafür, abends auf reichhaltige Nahrung zu verzichten. Moderate Mahlzeiten helfen allerdings dabei, gut einzuschlafen und entspannt aufzuwachen. Das Schlüsselwort lautet Serotonin, die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin; außerdem hilft Serotonin dabei, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren.

Morgens dagegen sind Kohlenhydrate Energielieferanten, die uns den nötigen Elan für den Tag geben – solange es in Maßen geschieht. Wer allerdings Gewicht verlieren will, sollte auch am frühen Morgen vorsichtig genießen und vor allem raffinierten Zucker meiden.

Schnell oder langsam: Welche Kohlehydrate sollten wir meiden?

Vor allem bei Übergewicht ist es sinnvoll, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Doch das ist nicht immer möglich – oder gewollt. Eine Alternative sind Kohlenhydratblocker aus der Apotheke, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und uns so vor Heißhungerattacken schützen.

Der zweite Aspekt: Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden unverdaut wieder ausgeschieden. Dafür ist ein Protein verantwortlich, dass aus Bohnen gewonnen wird. Das funktioniert bei Mehrfachzuckern, Vorsicht ist also nur noch bei Einfachzuckern geboten. Doch worin liegt der Unterschied?

Schnelle Kohlenhydrate enthalten kaum Ballaststoffe. Zuckerhaltige Softdrinks, Gummibärchen und Weißbrot sind auch für Sportler wenig empfehlenswert. Langsame Kohlenhydrate sind in Bohnen, Süßkartoffeln und vielen Gemüsesorten enthalten. Hier greift zum einen der Kohlenhydratblocker und hemmt die Stoffwechselprozesse, zum anderen kann dein Körper damit besser umgehen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam statt explosionsartig wie bei schnellen Kohlenhydraten.

Kohlehydrate werden im Körper zu Glukose zerlegt und bei Bedarf direkt in Energie umgewandelt. Essen wir zu viele Kohlenhydrate, haben aber keinen erhöhten Bedarf, werden Kohlehydrate zu Glykogen, dem Speicherzucker umgewandelt – unsere Energiereserve beim Sport. Erst wenn es keinen Nachschub mehr gibt, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Das hat Vor- aber auch Nachteile: Wir verlieren Fettmasse, sind aber beim Sport schneller erschöpft und halten weniger lange durch. Oftmals schwindet damit langfristig die Lust an der Bewegung.

Leistungssportler sollten tatsächlich ausgiebig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Pastaparty vor dem Marathon hat durchaus seine Berechtigung. Wer allerdings Gewicht verlieren möchte und daraufhin sein Sportpensum erhöht, ist mit einem ausgewogenen Ernährungsplan und dem Verzicht auf Süßes am besten beraten.